Žuvis yra vienas vertingiausių maisto produktų žmogaus mityboje. Reguliarus žuvies vartojimas siejamas su geresne širdies sveikata, smegenų funkcija ir ilgaamžiškumu. Tačiau ne visos žuvų rūšys turi vienodą maistinę vertę – kai kurios iš jų pasižymi ypač turtingu naudingų medžiagų kiekiu, o kitos gali kaupti daugiau teršalų. Šiame straipsnyje aptarsime ar egzistuoja sveikiausia žuvis, palyginsime žuvų rūšių maistinę vertę ir naudą sveikatai.
Kodėl svarbu valgyti žuvį?
Žuvis yra nepakeičiamas baltymų šaltinis, kuris aprūpina organizmą būtinomis amino rūgštimis. Šis produktas taip pat turtingas omega–3 riebalų rūgštimis, vitaminu D, B grupės vitaminais, jodu, selenu ir kitais svarbiais mikroelementais. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ir dauguma mitybos specialistų rekomenduoja suaugusiems žmonėms valgyti žuvį bent du kartus per savaitę, iš kurių bent viena porcija turėtų būti riebi žuvis.
Omega–3 riebalų rūgštys, ypač EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis), yra ypač svarbios smegenų ir nervų sistemos veiklai. Šios riebalų rūgštys padeda mažinti uždegimą organizme, gerina širdies ir kraujagyslių sistemą, mažina trigliceridų kiekį kraujyje ir gali padėti išvengti kai kurių lėtinių ligų.
Vitaminas D, kurio gausu riebiose žuvyse, yra būtinas kalcio įsisavinimui, kaulų stiprumui ir imuninės sistemos funkcionavimui. Dauguma žmonių, gyvenančių šiauriniame pusrutulyje, neretai susiduria su vitamino D trūkumu, ypač žiemos mėnesiais, todėl žuvis gali būti puikus šio vitamino šaltinis.
Populiariausios žuvies rūšys
Šiais laikais, kai visas pasaulis, atrodo, tapo ranka pasiekiamas, žuvis taip pat nėra deficitinė prekė ir pasirinkimas net ir mūsų šalyje yra gana didelis. Tačiau kaip pasirinkti sveikiausią ir naudingiausią žuvų rūšį? Toliau aptarsime populiariausias žuvies rūšis.
Lašiša – omega–3 karalienė
Lašiša neabejotinai yra viena sveikiausių žuvų rūšių. Ji ypač turtinga omega–3 riebalų rūgštimis, kurios gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, mažinti uždegimą ir gerinti smegenų funkcijas. Vienoje 100 g lašišos porcijoje yra apie 2,3 g omega–3 riebalų rūgščių – tai beveik dvigubai daugiau nei rekomenduojama paros norma.
Lašišoje taip pat gausu aukštos kokybės baltymų, vitamino D, vitamino B12, seleno ir kalio. Vienas patiekalas iš lašišos gali suteikti net 100 % rekomenduojamos vitamino D paros normos. Šviežia lašišos filė pasižymi sodria, oranžine spalva, kuri rodo, kad žuvyje yra daug astaksantino – stipraus antioksidanto, kuris apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų sukeliamų pažeidimų.
Renkantis lašišą, verta atkreipti dėmesį į jos kilmę. Laukinė lašiša paprastai turi daugiau omega–3 riebalų rūgščių ir mažiau teršalų nei ūkiuose auginta. Tačiau, svarbu žinoti, jog ūkiuose auginta lašiša taip pat gali būti sveika, jei ji auginama tvariai ir atsakingai.
Skumbrė – nedidelė žuvis, didelė nauda
Skumbrė yra maža, riebi žuvis, pasižyminti išskirtiniu omega–3 riebalų rūgščių kiekiu. 100 g atlanto skumbrės turi apie 2,6 g omega–3 riebalų rūgščių – tai dar daugiau nei lašišoje. Skumbrė taip pat yra puikus vitamino D šaltinis, joje gausu vitamino B12, seleno ir baltymų.
Skumbrės pranašumas yra tas, kad ji paprastai yra pigesnė nei lašiša, todėl tampa prieinamesnė didesniam vartotojų ratui. Ji taip pat yra palyginti mažai užteršta, nes skumbrė yra nedidelė žuvis, kuri nėra ilgaamžė, todėl joje nesusikaupia daug sunkiųjų metalų.
Šios žuvies mėsa yra tamsi ir pasižymi ryškiu skoniu. Ji puikiai tinka kepimui, virimui ar rūkymui. Šviežia skumbrė turėtų turėti blizgančią odą ir ryškias akis – tai rodo, kad žuvis yra šviežia.
Silkė – Baltijos jūros turtas
Silkė yra tradicinė Baltijos regiono žuvis, kuri jau šimtmečius vertinama dėl savo maistinės vertės. Panašiai kaip skumbrė, silkė yra nedidelė, riebi žuvis, turtinga omega–3 riebalų rūgščių. Vienoje 100 g porcijoje yra apie 2,0 g omega–3 riebalų rūgščių.
Silkė taip pat yra puikus vitamino D šaltinis, joje gausu vitamino B12, seleno ir fosforo. Ji pasižymi aukšta baltymų kokybe ir, kaip ir kitos mažos žuvys, turi mažiau sunkiųjų metalų nei didesnės, plėšrios žuvys.
Lietuvoje silkė dažnai vartojama marinuota, sūdyta ar rūkyta. Svarbu pastebėti, kad perdirbtos silkės, ypač sūdytos, gali turėti didesnį natrio kiekį, todėl žmonėms, kurie seka natrio kiekį savo mityboje, reikėtų atkreipti į tai dėmesį.
Sardinės – mažos, bet itin naudingos
Sardinės yra nedidelės, riebios žuvys, kurios dažnai parduodamos konservuotos. Nepaisant to, kad jos nedidelės, sardinės yra tikras maistinių medžiagų šaltinis. Vienoje 100 g porcijoje yra apie 1,5 g omega–3 riebalų rūgščių.
Sardinės yra turtingos vitaminu D, vitaminu B12, kalciu ir fosforu. Jos yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, natūraliai turinčių vitamino D. Sardinės dažnai vartojamos su kaulais, kurie padidina kalcio kiekį – tai ypač naudinga kaulų sveikatai.
Renkantis konservuotas sardines, verta atkreipti dėmesį į skystį, kuriame jos konservuotos. Sardinės, konservuotos alyvuogių aliejuje, turi daugiau sveikųjų riebalų, o konservuotos vandenyje – mažiau kalorijų.
Upėtakis – gėlavandenė alternatyva lašišai
Upėtakis, kaip ir lašiša, priklauso lašišinių žuvų šeimai ir yra panašios maistinės vertės. Jis pasižymi dideliu omega–3 riebalų rūgščių kiekiu – vienoje 100 g porcijoje yra apie 1,0 g omega–3 riebalų rūgščių.
Upėtakis taip pat yra puikus baltymų šaltinis, jame gausu vitamino D, vitamino B12, kalio ir seleno. Žuvis paprastai turi mažiau gyvsidabrio nei daugelis kitų žuvų, todėl yra saugi vartoti dažniau.
Upėtakio mėsa pasižymi švelniu skoniu ir yra šiek tiek mažiau riebi nei lašišos. Jis puikiai tinka kepimui, virimui ar rūkymui.
Menkė – liesa, bet maistinga
Menkė yra liesa, baltamėsė žuvis, pasižyminti dideliu baltymų kiekiu ir mažu kalorijų skaičiumi. Nors joje yra mažiau omega–3 riebalų rūgščių nei riebiose žuvyse, menkė yra puikus seleno, vitamino B12 ir jodo šaltinis.
Menkė yra populiari žuvis dėl savo švelnaus skonio ir universalumo – ji tinka daugeliui patiekalų, nuo kepimo iki troškinimo. Ji yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori valgyti žuvį, bet nevertina riebios žuvies skonio.
Vis dėlto, renkantis menkę, verta atkreipti dėmesį į jos tvarumą. Kai kurios menkių populiacijos yra pernelyg išžvejotos, todėl verta rinktis tvariai sugautas ar užaugintas menkės rūšis.
Tunas – sportuojančiųjų favoritas
Tunas yra didelė, plėšri žuvis, pasižyminti dideliu baltymų kiekiu ir mažu riebalų kiekiu. Šviežia tuno filė yra puikus baltymų šaltinis, taip pat turtinga selenu, vitaminu D ir B grupės vitaminais.
Tunas pasižymi dideliu omega–3 riebalų rūgščių kiekiu, nors jų kiekis gali skirtis priklausomai nuo tuno rūšies. Paprastai riebesni tuno gabalai turi daugiau omega–3 riebalų rūgščių.
Tačiau tunas, ypač dideli ir plėšrūs, gali sukaupti daugiau gyvsidabrio. Todėl nėščioms moterims, maitinančioms motinoms ir mažiems vaikams rekomenduojama riboti tuno vartojimą. Taip pat verta rinktis mažesnes tuno rūšis, tokias kaip dryžuotasis tunas, kurios paprastai turi mažiau gyvsidabrio.
Lydeka – vietinis supermaistas
Lydeka yra liesa, baltamėsė žuvis, pasižyminti dideliu baltymų kiekiu ir mažu kalorijų skaičiumi. Ji yra puikus baltymų šaltinis, taip pat turtinga vitaminu B12, selenu ir fosforu.
Ši žuvis pasižymi tvirta, baltamėse tekstūra ir švelniu skoniu. Ji yra populiari žuvis Lietuvoje ir kitose Baltijos šalyse, kur dažnai naudojama tradiciniuose patiekaluose.
Lydekos filė turi mažai riebalų ir kalorijų, todėl yra puikus pasirinkimas tiems, kurie seka savo kalorijų suvartojimą. Tačiau reikėtų atkreipti dėmesį, kad joje taip pat yra mažiau omega–3 riebalų rūgščių nei riebiose žuvyse.
Sveikiausia žuvis: palyginimas lentelėje
Kad būtų lengviau palyginti skirtingų žuvų rūšių maistinę vertę, pateikiame žemiau esančią lentelę su pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis 100 g produkto.
| Žuvis | Omega–3 (g) | Baltymai (g) | Vitaminas D (IU) | Vitaminas B12 (mcg) | Selenas (mcg) | Gyvsidabrio lygis |
| Lašiša (laukinė) | 2,3 | 25 | 988 | 2,8 | 40 | Žemas |
| Skumbrė | 2,6 | 20 | 643 | 19 | 44 | Žemas |
| Silkė | 2,0 | 18 | 1628 | 13,7 | 36 | Žemas |
| Sardinės | 1,5 | 24 | 272 | 8,9 | 52 | Labai žemas |
| Upėtakis | 1,0 | 20 | 760 | 4,5 | 12 | Žemas |
| Menkė | 0,2 | 18 | 44 | 0,9 | 32 | Žemas |
| Tunas (šviežias) | 1,1 | 26 | 40 | 2,5 | 60 | Vidutinis |
| Lydeka | 0,1 | 21 | 30 | 0,4 | 15 | Žemas |
Sveikiausia žuvis: kurią rinktis?
Renkantis žuvį, verta atsižvelgti į keletą aspektų:
- Maistinė vertė. Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, silkė ir sardinės, turi daugiau omega–3 riebalų rūgščių ir vitamino D. Liesos žuvys, tokios kaip menkė ir lydeka, turi mažiau kalorijų, bet taip pat ir mažiau minėtų maistinių medžiagų.
- Teršalų lygis. Didesnės, ilgaamžės žuvys, kaip tunas ar karališkoji skumbrė, gali sukaupti daugiau teršalų, tokių kaip gyvsidabris. Mažesnės žuvys, tokios kaip sardinės ar silkės, paprastai turi mažiau teršalų.
- Tvarumas. Kai kurios žuvų rūšys yra pernelyg išžvejotos, todėl verta rinktis tvariai sugautas ar užaugintas žuvis. Galima vadovautis Jūrų priežiūros tarybos (Marine Stewardship Council, MSC) sertifikatais, kurie patvirtina, kad žuvis sugauta tvariai.
- Prieinamumas ir kaina. Kai kurios sveikiausios žuvys, kaip lašiša, gali būti brangesnės. Tačiau tokios žuvys kaip skumbrė, silkė ar sardinės yra puikios alternatyvos, dažnai prieinamos už mažesnę kainą.
Kaip įtraukti daugiau žuvies į mitybą?
Jei nesate įpratę valgyti daug žuvies, štai keletas patarimų, kaip įtraukti daugiau šio vertingo produkto į savo mitybą:
- Pradėkite nuo švelnaus skonio žuvų. Jei nesate įpratę prie žuvies skonio, pradėkite nuo švelnesnio skonio žuvų, kaip menkė, lydeka ar upėtakis.
- Eksperimentuokite su receptais. Žuvis galima paruošti įvairiais būdais – kepti, virti, troškinti ar rūkyti. Eksperimentuokite su receptais, kol rasite savo mėgstamiausią.
- Naudokite prieskonius. Žuvis puikiai dera su įvairiais prieskoniais, kaip česnakas, citrinos sultys, bazilikas ar petražolės, kurie gali padėti išryškinti ar sušvelninti žuvies skonį.
- Įtraukite į salotas ar sriubas. Konservuota žuvis, kaip tunas ar sardinės, puikiai tinka salotoms, o šviežios idealiai tinka ir sriuboms.
- Pakeiskite mėsą žuvimi. Kartą ar du per savaitę pakeiskite mėsą žuvimi. Taip išlaikysite savo mitybą įvairią ir sveiką.
Žuvis yra vienas vertingiausių maisto produktų, turtingas omega–3 riebalų rūgščių, baltymų, vitamino D ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Nors skirtingos žuvų rūšys turi skirtingą maistinę vertę, beveik visos jos yra naudingos sveikatai.
Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, silkė ir sardinės, yra ypač turtingos omega–3 riebalų rūgščių ir vitamino D. Liesos žuvys, tokios kaip menkė ir lydeka, turi mažiau kalorijų, bet taip pat yra geras baltymų šaltinis.
Renkantis žuvį, verta atsižvelgti į jos maistinę vertę, teršalų lygį, tvarumą, prieinamumą ir kainą. Svarbiausia, kad žuvis taptų reguliaria jūsų mitybos dalimi, nes dviejų žuvies porcijų per savaitę pakanka, kad gautumėte visas jos teikiamas naudas sveikatai.
Taigi, nėra vienos „sveikiausios“ žuvies rūšies – kiekviena jų turi savo pranašumų ir yra vertinga mitybos dalis. Įtraukite įvairias žuvų rūšis į savo mitybą, kad gautumėte maksimalią naudą sveikatai.
Šaltiniai:
- https://www.bbcgoodfood.com/health/nutrition/healthy-fish-to-eat
- https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-best-worst-fish
- https://www.eatingwell.com/article/69763/5-of-the-healthiest-fish-to-eat-and-5-to-avoid/
- https://www.health.com/healthiest-seafood-8630471
Nuotraukos asociatyvinės ©canva.