Kava – planetos populiariausias psichoaktyvus gėrimas (po vandens). Kiekvieną dieną pasaulyje išgeriama 2,25 milijardo puodelių kavos. Socialiniuose tinkluose ji pristatoma kaip „produktyvumo eliksyras“, „metabolizmo greitintojas“ ir net „ilgaamžiškumo paslaptis“. Tačiau realybė kur kas sudėtingesnė nei Instagram filtrai ir kavos reklamos.
Šiame straipsnyje nekalbėsime apie tai, kaip kava „keičia gyvenimą“ ar „daro stebuklus“. Vietoj to, pažvelgsime į mokslinius faktus be rožinių akinių ir atskleisime, kada kava iš sąjungininko tampa priešu. Nes tiesa tokia: tas pats puodelis, kuris vienam suteikia energijos, kitam gali sukelti nerimą, nemigą ar net širdies ritmo sutrikimus.
Kavos paradoksas: vaistas ar nuodai?
Paracelsas XVI amžiuje pasakė: „tik dozė skiria vaistą nuo nuodo“. Ši frazė tobulai apibūdina kavą. Mokslininkai sutaria, kad 400 mg kofeino per dieną (apie 4 puodeliai filtruotos kavos) daugumai suaugusiųjų yra saugi riba. Tačiau „dauguma“ nereiškia „visi“, o „saugu“ nereiškia „optimalu“.
Kavoje yra daugiau nei 1000 bioaktyvių junginių – ne tik kofeinas, bet ir chlorogeno rūgštis, diterpenas, melanoidinai. Kiekvienas jų veikia organizmą skirtingai, o jų poveikis priklauso nuo genetikos, gyvenimo būdo ir net paros laiko. Štai kodėl tas pats espresso puodelis gali vienam žmogui suteikti kūrybinio įkvėpimo, o kitam sukelti rankų drebėjimą.
Paradoksalu, bet tie patys antioksidantai kavoje, kurie saugo nuo vėžio, gali sutrikdyti geležies pasisavinimą. Chlorogeno rūgštis, kuri mažina uždegimus, kartu didina skrandžio rūgštingumą. Kofeinas, kuris gerina koncentraciją, trikdo miego kokybę net 6 valandas po vartojimo!
Kada kava tampa problema, o ne sprendimu
Milijonai žmonių kasdien pradeda rytą nuo kavos manydami, kad tai suteiks energijos. Tačiau daugelis net neįtaria, kad būtent kava yra jų nuolatinio nuovargio priežastis. Kaip tai veikia? Kofeinas blokuoja adenozino receptorius – medžiagą, kuri signalizuoja organizmui apie nuovargį. Tai tarsi išjungti dūmų detektorių vietoj gaisro gesinimo.
Reguliarus kavos vartojimas sukelia toleranciją – organizmui reikia vis didesnės dozės tam pačiam efektui pasiekti. Po 2–3 savaičių kasdienio vartojimo, rytinė kava nebeteikia energijos, o tik grąžina į „normalią“ būseną. Be jos jaučiamės pavargę, irzlūs, neproduktyvūs. Tai ne natūralus nuovargis, o abstinencijos simptomai.
Ypač pavojinga kava tampa tiems, kurių organizmas lėtai metabolizuoja kofeiną dėl CYP1A2 geno variacijos. Tokie žmonės sudaro apie 40 % populiacijos. Jiems vienas puodelis kavos ryte gali sutrikdyti miegą vidurnaktį. Nuolatinis miego trūkumas sukelia užburtą ratą: daugiau kavos → blogesnis miegas → dar daugiau kavos.
Kava ir metabolizmas: mitas ir tikrovė
Kavos pramonė mėgsta skelbti apie „metabolizmo greitinimą“ ir „riebalų deginimą“. Teoriškai tai tiesa – kofeinas padidina medžiagų apykaitą 3–11 %. Tačiau niekas nemini, kad šis poveikis trunka vos 2–3 valandas ir su laiku silpnėja dėl tolerancijos. Dar svarbiau – organizmas kompensuoja padidėjusį energijos sunaudojimą didesniu apetitu.
Tyrimai rodo, kad žmonės, geriantys kavą su cukrumi ar pienu (o taip daro 67 % kavos vartotojų), gauna daugiau kalorijų nei sudegina dėl „pagreitėjusio metabolizmo“. Viena Starbucks karamelinė latte turi 250 kalorijų – tiek, kiek sudeginate per 30 minučių intensyvaus bėgimo.
Dar vienas nutylimas faktas: kava didina kortizolio – streso hormono – lygį. Chroniškai pakilęs kortizolis skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje, net jei bendras svoris nekinta. Tai paaiškina, kodėl daugelis „kavos mėgėjų“ skundžiasi, kad negali atsikratyti pilvo riebalų nepaisant dietų ir sporto.
Klaidos, kurias daro net kavos gurmanai
Net ir didžiausi kavos mėgėjai kartais daro klaidų, kurios nepastebimai gadina šio gėrimo teikiamą naudą. Štai dažniausios klaidos, kurias verta žinoti ir išvengti net tikram kavos gurmanui:
- Pirmoji ir didžiausia klaida – kavos gėrimas tuščiu skrandžiu. Kofeinas stimuliuoja skrandžio rūgšties gamybą, o be maisto ji pradeda „ėsti“ skrandžio gleivinę. Ilgainiui tai gali sukelti gastritą ar net opas. Be to, kava tuščiu skrandžiu sukelia staigų kortizolio ir cukraus kraujyje šuolį, po kurio seka kritimas ir energijos „duobė“.
- Antra klaida – kavos vartojimas po 14 valandos. Net jei užmiegate lengvai, kofeinas sutrikdo gilaus miego fazes. Jūs miegate, bet smegenys ir kūnas pilnai nepailsi. Ryte jaučiatės pavargę ir… siekiate dar vieno puodelio kavos.
- Trečia klaida – tikėjimas, kad juoda kava yra „sveikiausia“. Iš tiesų, pridėjus pieno ar augalinio pieno, sulėtėja kofeino pasisavinimas ir sumažėja skrandžio dirginimas. Tiesa, vengti reikėtų cukraus ir dirbtinių saldiklių, kurie sukelia insulino šuolius.
- Ketvirta klaida – kavos maišymas su vaistais ar papildais. Kava gali sąveikauti su antidepresantais, kraujospūdžio vaistais, geležies papildais. Ji taip pat blokuoja vitamino D, kalcio ir magnio pasisavinimą. Jei geriate vitaminų kompleksus su kava, tiesiog švaistote pinigus.
Kava: mokslinis požiūris be marketingo
2023 metų meta–analizė, apėmusi 218 tyrimų su 2 milijonais dalyvių, parodė U formos kreivę: mažas kavos kiekis (1–2 puodeliai) susijęs su ilgesne gyvenimo trukme, o didesnis (>4 puodeliai) – su padidėjusia širdies ligų rizika. Optimumas – 2–3 puodeliai, bet tik tiems, kurie greitai metabolizuoja kofeiną.
Harvardo mokslininkai nustatė, kad kavos nauda sveikatai daugiausia kyla ne iš kofeino, o iš polifenolių. Šie antioksidantai randami ir arbatoje, kakavoje, uogose. Kitaip tariant, kava nėra nepakeičiama – jos naudą galima gauti iš kitų, mažiau problematiškų šaltinių.
Japonijos ilgaamžių tyrimai atskleidė įdomų faktą: regionuose su ilgiausia gyvenimo trukme (Okinava) tradiciškai geriama žalioji arbata, o ne kava. Arbatoje esantis L–teaninas balansuoja kofeino poveikį, suteikdamas „ramios energijos“ be nervingumo ir vėlesnio nuovargio.
Kaip gerti kavą protingai
Jei vis dėlto nusprendėte, kad kava jums tinka, štai mokslu pagrįstos rekomendacijos:
- Pirmiausia, palaukite 90–120 minučių po pabudimo prieš pirmą puodelį. Kortizolis rytais natūraliai kyla, o kava anksti ryte sutrikdo šį natūralų ritmą. Geriausi laikai kavai: 9:30–11:30 ir 13:00–14:00, kai kortizolis natūraliai krenta.
- Niekada negerkite kavos tuščiu skrandžiu. Idealiai – po pusryčių su baltymais ir riebalais, kurie sulėtina kofeino pasisavinimą. Ribokite kiekį iki 200–300 mg kofeino per dieną (2–3 puodeliai), o jei esate jautrus kofeinui – perpus mažiau.
- Kas 3–4 savaites darykite „kavos detoksą“ – savaitę visiškai atsisakykite kofeino. Tai atstatys jautrumą ir sumažins toleranciją. Pirmosios 2–3 dienos bus sunkios (galvos skausmas, irzlumas), bet po to pajusite natūralią energiją be stimuliantų.
- Venkite kavos su dirbtiniais priedais, sirupais, putomis. Rinkitės kokybišką, šviežiai skrudintą kavą – joje daugiau antioksidantų ir mažiau toksinų. Ekologiška kava turi mažiau pesticidų likučių, kurie koncentruojasi kavos pupelėse.
Kava nėra nei vaistas, nei nuodas – tai tiesiog psichoaktyvus gėrimas su privalumais ir trūkumais. Kai kuriems ji gali būti naudinga, kitiems – žalinga. Svarbiausia atpažinti, kuriai kategorijai priklausote jūs. Jei kava trikdo miegą, sukelia nerimą, virškinimo problemas ar priklausomybę – tai signalas, kad jūsų organizmui ji netinka.
Galutinis patarimas: stebėkite savo kūną, o ne Instagram‘o influencerius ar kavos reklamas. Jūsų organizmas – geriausias patarėjas, tiesiog išmokite jo klausytis.
Šaltiniai:
- https://www.healthline.com/nutrition/coffee-good-or-bad
- https://www.spectrumhealth.ie/blog/pros-and-cons-of-drinking-coffee
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/coffee-and-health/faq-20058339
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/coffee/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34455881/
Nuotraukos asociatyvinės ©canva.