Arbata be mitų: 5 arbatos gėrimo klaidos

Turinys

Arbata – antrasis populiariausias gėrimas pasaulyje po vandens. Kasmet pasaulyje išgeriama daugiau nei 6 milijonai tonų arbatos, o tai sudaro apie 3 milijardus puodelių per dieną. Socialiniuose tinkluose arbata pristatoma kaip „ramybės eliksyras“, „antioksidantų bomba“ ir net „svorio metimo paslaptis“. Tačiau realybė – kur kas sudėtingesnė nei Instagram’o influencerių patarimai.

Daugelis žmonių geria arbatą kasdien, net neįtardami, kad daro klaidas, kurios ne tik sumažina jos naudą, bet gali ir pakenkti sveikatai. Šiame straipsnyje atskleidžiame, ką nutyli arbatos pramonė ir kaip maksimaliai išnaudoti šio gėrimo teikiamą naudą nepakenkiant sau.

Kas nutinka jūsų organizmui, kai geriate arbatą neteisingai

Arbatoje yra daugiau nei 1500 bioaktyvių junginių – kofeinas, teinai, katechinai, polifenoliai, fluoridai. Kiekvienas jų veikia organizmą skirtingai, o poveikis priklauso nuo arbatos rūšies, paruošimo būdo ir net jūsų genetikos. Štai kodėl tas pats žaliosios arbatos puodelis vienam gali suteikti energijos ir ramybės jausmą, o kitam – skrandžio sutrikimų ir nemigą.

Paradoksalu, bet tie patys antioksidantai arbatoje, kurie saugo ląsteles nuo senėjimo, gali trukdyti geležies įsisavinimui. Teinai, kurie gerina koncentraciją, kartu gali sutrikdyti kalcio įsisavinimą. Fluoridai, naudingi dantų sveikatai, per dideliais kiekiais gali kauptis kauluose ir sukelti sveikatos problemų.

Penkios dažniausios arbatos vartojimo klaidos

Klaida Nr. 1: arbata geriama kartu su maistu

Tai didžiausia klaida, kurią daro dauguma žmonių. Arbatos taninai jungiasi su geležimi maiste ir neleidžia jos įsisavinti. Tyrimai rodo, kad juodoji arbata gali sumažinti neheminės geležies įsisavinimą net iki 60 %. Ypač tai aktuali problema reprodukcinio amžiaus moterims bei žmonėms, kenčiantiems nuo anemijos.

Dar blogiau – arbata kartu su pieno produktais. Kazeinas – pieno baltymas – jungiasi su arbatos polifenoliais ir neutralizuoja jų antioksidacinį poveikį. Britų mokslininkai nustatė, kad arbata su pienu praranda iki 25 % savo naudingųjų savybių. Taigi tas „tikrasis angliškas arbatos puodelis“ su pienu iš tiesų ne toks naudingas, kaip atrodo.

Geriausias sprendimas: gerti arbatą bent 1–2 valandas prieš arba po maisto. Jei turite polinkį anemijai, pasirinkite žaliąją arbatą vietoj juodosios – joje mažiau taninų, trikdančių geležies įsisavinimą.

Klaida Nr. 2: per karšta arbata

Daugelis žmonių mėgsta labai karštą arbatą, tačiau tai gali būti pavojinga. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pripažino, kad reguliarus gėrimų, karštesnių nei 65 °C, vartojimas yra tikėtina stemplės vėžio priežastis. Nuolatinis karščio dirginimas pažeidžia stemplės gleivinę, sukelia uždeginimą ir ilgainiui gali provokuoti ląstelių mutacijas.

Irane atlikti tyrimai, kur tradiciškai geriama labai karšta arbata, parodė aiškią koreliaciją tarp karštos arbatos vartojimo ir padidėjusios stemplės vėžio rizikos. Žmonės, geriantys arbatą karštesnę nei 60 °C, turėjo 90 % didesnę riziką susirgti stemplės vėžiu nei tie, kurie laukė, kol arbata atvės.

Ideali arbatos temperatūra – 50–60 °C. Paprastas testas: jei galite ramiai nuryti gurkšnį be diskomforto, temperatūra tinkama.

Klaida Nr. 3: per ilgai mirkoma arbata

Daugelis žmonių palieka arbatos maišelį puodelyje, vadovaudamiesi principu „kuo ilgiau, tuo geriau“. Realybė kitokia – per ilgai mirkyta arbata tampa ne tik kartesnė, bet ir potencialiai žalingesnė. Po 5 minučių arbatoje išsiskiria daugiau taninų ir kofeino, kurie gali sukelti skrandžio dirginimą, pykinimą ir nervingumą.

Žalioji arbata turėtų būti mirkoma tik 2–3 minutes, juodoji – 3–5 minutes, žolelių arbata – 5–7 minutes. Ilgesnis mirkymas nepadidina naudingųjų medžiagų kiekio – dauguma antioksidantų išsiskiria per pirmas kelias minutes.

Be to, per ilgai mirkusi arbata gali sukaupti daugiau fluoridų nei rekomenduojama paros norma. Vienas tyrimas parodė, kad kai kurių pigių arbatų rūšių puodelis, mirkytas 10 minučių, gali turėti 6 mg fluorido – tai beveik dvigubai daugiau nei rekomenduojama dienos norma.

Klaida Nr. 4: arbata geriama prieš miegą

Net jei jums atrodo, jog arbata jus ramina, ji vis tiek trikdo miego kokybę. Juodojoje arbatoje yra apie 40–70 mg kofeino viename puodelyje (žaliojoje – 20–45 mg), o kofeino pusinės eliminacijos laikas organizme – 5–6 valandos. Tai reiškia, kad vakare išgerta arbata trikdo gilaus miego fazes net jei užmiegate be problemų.

Tyrimai rodo, kad net 200 mg kofeino, suvartoto prieš 6 valandas iki miego, gali sumažinti miego trukmę vidutiniškai viena valanda. Jūs miegate, bet smegenys nepilnai pailsi. Ryte jaučiatės pavargę ir… siekiate dar vieno arbatos puodelio. Užburtas ratas.

Jei norite gerti arbatą vakare, rinkitės tik žolelių arbatas be kofeino (ramunėlių, mėtų, liepų žiedų) arba specialias „nakties“ arbatas su raminančiais augalais. Bet kokią tikrą arbatą (iš arbatmedžio lapų) geriau gerti ne vėliau nei 6 valandas prieš miegą.

Klaida Nr. 5: pirmojo užpilo gėrimas

Daugelis žmonių nepamirko arbatos lapų pirmu užpilu – o būtent tai rekomenduojama tikriems arbatos mėgėjams. Pirmasis užpylimas (apie 30 sekundžių) pašalina dulkes, pesticidų likučius ir perteklinius kofeino bei taninų kiekius. Kinų arbatos ceremonijoje šis žingsnis vadinamas „arbatos prabudimu“ ir yra privalomas.

Ypač svarbu tai daryti su pigesnėmis arbatų rūšimis arba arbatą perkant rinkose, kur kokybės kontrolė ne visada griežta. Tyrimai rodo, kad pirmasis užpilas gali pašalinti iki 80 % pesticidų likučių ir sumažinti fluorido kiekį arbatoje.

Tinkamas būdas: užpilkite arbatą karštu vandeniu, palaukite 30 sekundžių ir nupilkite šį vandenį. Tada užpilkite dar kartą ir mirkykite rekomenduojamą laiką.

Arbata vaikams: kur brėžti ribas?

Arbata – ne gėrimas mažiems vaikams. Sveikatos specialistai rekomenduoja vaikus iki 12 metų visiškai apsaugoti nuo kofeino. Kofeinas gali sutrikdyti vaikų miegą, padidinti nerimą ir net trikdyti kalcio įsisavinimą augimo metu.

Be to, arbatoje esantys taninai trukdo geležies ir cinko pasisavinimą – mineralų, ypač svarbių augančiam organizmui. Vaikai, reguliariai geriantys arbatą, turi didesnę anemijos riziką, ypač jei jų mityba ne itin įvairi.

Jei vis dėlto norite duoti vaikui arbatos, rinkitės silpną, lengvai užpiltą žaliąją arbatą ar lengvas žolelių arbatas. Maksimalus kiekis – 1 puodelis per dieną, ir tik po valgio, niekada tuščiu skrandžiu. Idealiausia vaikams – vanilės, obuolių, uogų skonio žolelių arbatos be kofeino.

Kada ir kokią arbatą gerti: chronobiologinis požiūris

Ne visos arbatos vienodai tinka skirtingu paros metu. Jūsų organizmo hormonų lygis kinta per dieną, o arbata gali jį papildyti arba sutrikdyti.

Rytas (6:00–10:00): geriausia – juodoji arbata ar stipresnė žalioji arbata. Kortizolis natūraliai kyla rytais, o arbatos kofeinas gali švelniai palaikyti šią energiją. Idealus laikas – 90–120 minučių po pabudimo, kai natūralus kortizolio pikas jau praėjo.

Diena (10:00–14:00): žalioji arbata – puikus pasirinkimas. Ji suteikia energijos be stipraus stimuliavimo ir padeda išlaikyti koncentraciją. L–teaninas žaliojoje arbatoje balansuoja kofeino poveikį, suteikdamas „ramios energijos“ jausmą.

Popietė (14:00–17:00): baltos arbatos ar lengvos žaliosios arbatos laikas. Jos turi mažiau kofeino, bet vis dar gali padėti kovoti su popiečio nuovargiu nepakenkiant vakaro miegui.

Vakaras (po 17:00): tik žolelių arbatos be kofeino. Ramunėlių, mėtų, valerijonų arbatos gali padėti atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui. Oolong arbata taip pat galima anksti vakarą, nes joje mažiau kofeino nei kitose tikrose arbatose.

Arbata su maistu: kas tinka, o kas – ne

Arbata – vienas universaliausių gėrimų, tačiau svarbu žinoti, jog kai kurie deriniai su arbata sustiprina naudingąsias savybes, o kiti – atvirkščiai, trukdo organizmui pasisavinti svarbius vitaminus ir mineralus. Štai kas dera su arbata, o ko geriau vengti.

Geriausi deriniai:

Žalioji arbata su riešutais ir sėklomis – arbata padeda pasisavinti riebalus, o riešutai sulėtina kofeino pasisavinimą.
Juodoji arbata su tamsiuoju šokoladu – polifenoliai sustiprina vienas kito poveikį.
Žolelių arbata su medumi (dėti tik į vėsią arbatą!) – išlaiko priešuždegiminius medaus fermentus.
Baltosios arbatos su švelniais sūriais – nesutrikdo vienas kito skonio ir maistinių medžiagų.

Ko vengti:

Arbatos su gyvūninės kilmės baltymais (mėsa, kiaušiniai) per vieną valgį – trukdo geležies įsisavinimui.
Arbatos su papildais, turinčiais geležies, kalcio ar cinko – taninai trukdo jų pasisavinimui.
Arbatos su vitaminu C turinčiais vaisiais kartu – vitaminas C padidina geležies pasisavinimą iš arbatos taninų junginių, bet bendras efektas vis tiek neigiamas.

Kaip gerti arbatą protingai: mokslu pagrįsti patarimai

Arbata gali būti tiek kasdienio ritualo dalis, tiek stiprus sveikatinantis įrankis – viskas priklauso nuo to, kaip ją geriame. Net ir pats naudingiausias gėrimas gali prarasti savo vertę, jei vartojamas netinkamai. Šie mokslu pagrįsti patarimai padės mėgautis arbata taip, kad ji iš tiesų neštų naudą jūsų organizmui.

Pasirinkite kokybę, ne kiekį. Geriau išgerti 1–2 puodelius kokybiškos, ekologiškai augintos arbatos nei 5 puodelius pigios maišeliuose supiltos arbatos. Kokybiškoje arbatoje daugiau antioksidantų ir mažiau pesticidų likučių.
Laikykitės 3 puodelių taisyklės. Tyrimai rodo, kad 2–3 puodeliai žaliosios arbatos per dieną suteikia maksimalią naudą be šalutinio poveikio. Daugiau – ne visuomet geriau. Išgeriant daugiau nei 5 puodelius per dieną gali pradėti kauptis fluoridas ir taninai.
Neužmirškite vandens. Arbata nėra vandens pakaitalas. Geriausias santykis – 1 puodelis arbatos su 2 puodeliais vandens. Kofeinas turi lengvą diuretinį poveikį, todėl svarbu užtikrinti pakankamą hidrataciją.
Darykite pertraukas. Kas 4–6 savaites padarykite „arbatos detoksą“ – savaitę visiškai atsisakykite arbatos su kofeinu. Tai atstatys jautrumą kofeinui ir sumažins toleranciją. Pirmosios dienos bus sunkios (galvos skausmas, irzlumas), bet po to pajusite natūralią energiją.
Klausykite savo organizmo. Jei arbata sukelia nerimą, virškinimo problemų, nemigą ar širdies permušimą – tai signalas, kad jums ji netinka arba geriama netinkamai. Atminkite: nėra universalaus recepto – kas vienam nauda, kitam gali būti žala.

Arbata nėra nei stebuklingas gėrimas, nei pavojingas produktas – tai paprasčiausias augalinis gėrimas su privalumais ir trūkumais. Esmė ne tame, kiek arbatos geriate, o kaip tai darote. Išvenkite šių penkių klaidų, ir arbata taps tikru sąjungininku jūsų sveikatai, o ne paslėptu priešu.

Galutinis patarimas: stebėkite savo kūną, o ne arbatos reklamas. Jūsų organizmas – geriausias patarėjas, tiesiog išmokite jo klausytis.

Šaltiniai:

Arbata be mitų: 5 arbatos gėrimo klaidos, kurių neišvengia net ekspertai