Kol lietuviai diskutuoja apie geriausius marinatus, mokslininkai atskleidžia stebinančią tiesą: ne visi šašlykai turi vienodą įtaką mūsų sveikatai. Skirtumas tarp sveiko ir kenksmingo kepimo gali lemti ne tik vasaros skonį, bet ir jūsų sveikatą ateinančiais metais.
Pavojingas chemijos eksperimentas jūsų kepsninėje
Įsivaizduokite: kiekvieną kartą kepant mėsą ant karštų žarijų, jūsų kepsninėje vyksta tikras chemijos eksperimentas. Grilinant mėsą aukštoje temperatūroje susidaro du pavojingi kancerogeniniai junginiai: heterocikliniai aminai (HCA) ir policikliniai aromatiniai angliavandeniliai (PAH). Tai ne tik sunkūs žodžių pavadinimai – tai medžiagos, kurios gali keisti jūsų DNR ir didinti vėžio riziką.
Heterocikliniai aminai susidaro, kai mėsos baltymai reaguoja su didela kaitros temperatūra, o policikliniai aromatiniai angliavandeniliai atsiranda, kai mėsos riebalai laša į ugnį ir dūmai nuolat aptaško maistą. Tai paaiškina, kodėl tie puikūs degėsių skoniai ir kvapai, kuriais taip giriamės, iš tikrųjų gali būti kenksmingi.
Lietuviško marinato paslaptis: kodėl mūsų močiutės buvo teisios?
Neatsitiktinai armėnų virtuvės ekspertai griežtai nepritaria actui mėsos marinavimui ir rekomenduoja granato sultis. Pasirodo, citrusų rūgštimi pagrįsti marinatai veikia kaip natūralūs antioksidantai, kurie neutralizuoja kancerogeninių medžiagų poveikį.
Tradiciniai lietuviški marinatai su svogūnais ir natūraliomis žolelėmis taip pat nėra atsitiktinumas. Prieskoninės žolelės kaip rozmarinas ir čiobreliai, turintys daug eterinių aliejų, apsaugo kepimo metu nuo kancerogeninių medžiagų susidarymo. Mūsų protėvių intuicija „žinojo“ tai, ką dabar patvirtina mokslas.
Sveiki vs. nesveikiausi šašlykai: kardinalūs skirtumai
O dabar pažvelkime, kurie šašlykai pagrįstai gali būti tituluojami pačiais nesveikiausiais, o kurie pretenduoja į sveikuolio medalį.
Nesveikiausi šašlykai:
- riebi kiauliena su BBQ padažais, kuriuose gausu cukraus;
- perdirbta mėsa – dešrelės, kumpio gabaliukai, kurie didina storosios žarnos vėžio riziką;
- kepimas ties 250–300 °C temperatūroje anglių griliuje;
- apdegę, apanglėję gabalai su ryškiais degėsių ženklais.
Sveikiausi šašlykai:
- liesa mėsa – žuvis, vištiena, marinuota citrusų rūgštimi;
- kepimas 190–230 °C temperatūroje su dažnu apvertimu;
- daržovių ir vaisių dominavimas ant grilio – jos nesudaro HCA junginių;
- marinatai su antioksidantais: citrinų sultimis, žolelėmis, alyvuogių aliejumi.
Revoliucinė 2/3 grilio taisyklė
Amerikos vėžio tyrimų instituto „Naujosios amerikiečių lėkštės“ modelis rekomenduoja bent 2/3 lėkštės užpildyti augaliniais produktais. Tai reiškia, kad net šašlykų vakarienės metu daržovės turėtų dominuoti jūsų lėkštėje.
Grilintos daržovės ne tik saugesnės – jos tampa puikiu pagrindiniu patiekalu ar garnyru, o cukinijos, paprikos ir baklažanai ant žarijų įgyja nepakartojamą skonį.
Šašlykai: praktiški patarimai sveikam kepimui
Kad šašlykai būtų ne tik skanūs, bet ir kuo sveikesni, verta žinoti keletą svarbių principų. Pirmiausia – marinato sudėtis. Rūgštūs marinatai, kuriuose yra citrinos sulčių, vyno ar vyno acto, ne tik pagerina skonį, bet ir sumažina kenksmingų junginių susidarymą kepant mėsą. Mėsą verta marinuoti bent 30 minučių. Druską rekomenduojama keisti šviežiomis ar džiovintomis žolelėmis – čiobreliais, rozmarinais, raudonėliais. Be to, alyvuogių aliejus padeda geriau apsaugoti mėsą nuo žalingo kaitinimo poveikio.
Svarbi ir kepimo technika. Dažnas mėsos vartymas ant grotelių sumažina degėsių susidarymą. Naudinga taikyti netiesioginę kaitrą – mėsą kepti ne tiesiai virš liepsnos, o šalia jos. Dar viena gudrybė – dalį mėsos šiek tiek apkepti iš anksto mikrobangų krosnelėje ar orkaitėje, kad grilyje prireiktų trumpesnio kepimo laiko.
Nepamirškite ir maisto saugumo. Apdegusių mėsos dalių jokiu būdu nereikėtų valgyti – jas geriausia nupjauti. Jei kepate vištieną, odą nuo jos nuimkite jau po kepimo, kad sumažintumėte suvartojamų riebalų kiekį. O kad būtumėte tikri dėl iškepimo ir saugumo, verta naudoti maisto termometrą – tai patikimiausias būdas įsitikinti, kad šašlykai paruošti tinkamai.
Sveikesni šašlykai: daržovių triumfas
Norint, kad šašlykai būtų dar sveikesni, svarbu juos papildyti tinkamais produktais. Mokslinio tyrimo duomenys rodo, kad 50 gramų perdirtos mėsos per dieną didina mirštamumo riziką 41 procentu, tačiau tai nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti šašlykų.
Pagrindinis triukas – prie šašlykų visada patiekti daržoves kaip garnyrus. Griliuje iškepti cukinijas ir baklažanus užtrunka vos 8–10 minučių, o šios daržovės puikiai derina su mėsos šašlykais. Griliuje kepti burokėliai folijoje suteiks stalui spalvingumo, o, jeigu liks, juos galima panaudoti ir šaltibarščiams.
Portobello grybai puikiai papildo šašlykų skonį, o jų tekstūra suteiks įvairovės. Daržovių iešmeliai su sūriu gali būti puikus užkandis, kol kepami šašlykai.
Svarbu nepamiršti, kad daržovės ant grilio nesudaro kancerogeninių junginių, todėl jų galima valgyti be apribojimų. Taip išlaikote šašlykų tradiciją, bet padarote ją daug sveikesnę.
Receptas: šašlykai su granatų sultimis
Tai autentiškas receptas, kuriame granato sultys ne tik suteikia nepakartojamą skonį, bet ir apsaugo nuo kancerogeninių medžiagų susidarymo.
Ingredientai:
- 1 kg kiaulienos sprandinės (supjaustytos 4–5 cm kubeliais)
- 3–4 dideli svogūnai
- 1 didelis granatas (arba 150 ml granatų sulčių)
- 3–4 česnako skiltelės
- 1 v. š. alyvuogių aliejaus
- šviežių žolelių (kalendros, baziliko)
- druska ir pipirai pagal skonį
Gaminimas:
- Svogūnus supjaustykite žiedais ir stipriai paspauskite rankomis.
- Iš granato išimkite sėklas ir jas taip pat išspauskite tiesiai ant mėsos.
- Pridėkite sutrintą česnaką, žoleles, aliejų.
- Masažuokite mėsą rankomis 10–15 minučių. Marinuokite šaldytuve 4–8 valandas. Kepkite ant vidutinės kaitros, dažnai apverčiant, 15–20 minučių.
Šašlykai kaip sveikos mitybos dalis
Šašlykų kepimas puikiai gali būti suderinamas su sveikatą stiprinančia mityba – svarbu žinoti, kaip tai daryti teisingai. Sveiko šašlyko formulė paprasta: marinuokite rūgščiai (bet ne su actu), kepkite žemesnėje temperatūroje, rinkitės liesą mėsą ir daržoves, o svarbiausia – nevalgykite degėsių!
Šį vakarą, ruošdami šašlykus, nepamirškite: jūs ne tik gaminate vakarienę – jūs formuojate savo ateities sveikatą. Kiekvienas marinato lašas su citrina, kiekviena grilinta cukinija ir kiekvienas teisingas kepimo sprendimas – tai investicija į jūsų gerovę.
Šaltiniai:
- https://www.goodto.com/recipes/low-and-light-chicken-shashlik
- https://thecaspianchef.com/2019/05/21/marinated-tangy-kebabs-in-pomegranate-and-herbs/
- https://internationalmenu.com/marinated-pork-kebab-in-pomegranate-juice/
- https://www.tasteofhome.com/collection/healthy-grilled-dinners/
Nuotraukų šaltinis ©canva.