Duona: kaip išsirinkti sveikiausią savo kasdienei mitybai?

Turinys

Duona – tai daugiau nei maistas. Tai kultūros, tradicijų ir istorijos dalis, jungianti šimtmečius ir civilizacijas. Nuo seniausių laikų iki šiandien duona išlieka vienu pagrindinių maisto produktų daugelio tautų virtuvėse, įgaudama skirtingus pavidalus, skonius ir reikšmes. Įvairūs kepiniai, pradedant traškia prancūziška bagete ir baigiant sodriai tamsia lietuviška rugine duona, atspindi ne tik skirtingus kepimo metodus, bet ir gilias kultūrines tradicijas.

Duona ir istorija: nuo pirmųjų bandelių iki šiuolaikinių kepinių

Duonos istorija siekia gilią senovę – archeologai randa įrodymų, kad pirmieji duonos gaminiai buvo kepami dar prieš 14 000 metų. Ankstyvieji žmogaus protėviai kepė paprastas plokščias bandeles ant įkaitintų akmenų. Senovės Egipte, prieš maždaug 6000 metų, buvo atrasta rauginimo technologija, dėl kurios buvo kepama puresnė duona. Egiptiečiai laikomi pirmaisiais, kurie pradėjo kepti duoną raugo pagalba – jie pastebėjo, kad palikta tešla pradeda kilti, o iš jos iškeptas produktas tampa puresnis ir skanesnis.

Senovės graikams ir romėnams duona jau buvo tapusi pagrindiniu mitybos šaltiniu. Romėnai tobulino kepimo metodus, steigė viešas kepyklas ir duonos produktus pavertė kasdienybe. Viduramžiais duona tapo valstybinio reguliavimo objektu – buvo nustatomi kainos standartai, kepimo taisyklės, o duonos kokybė dažnai atspindėjo socialinį statusą: turtingieji valgė baltą kvietinę duoną, o vargšai tenkinosi juoda rugine.

Pramoninė revoliucija XVIII–XIX amžiuje visiškai pakeitė duonos gamybą. Atsirado mechanizuotos malūnų sistemos, vėliau – ir automatizuotos kepyklos. XX amžiuje duonos gamyba tapo visiškai industrializuota, ypač Vakarų šalyse, kur buvo pradėti naudoti įvairūs priedai, konservantai, pagerinantys duonos išvaizdą, tekstūrą ir galiojimo laiką.

Duona: nuo amžių glūdumos iki šiuolaikinių stalų. Kaip išsirinkti sveikiausią savo kasdienei mitybai? — Baltos duonos rūšių įvairovė

Tradicinė duona skirtingose kultūrose

Kiekviena tauta turi savitą duonos kultūrą, atspindinčią jos istoriją, geografines sąlygas ir tradicijas:

Prancūzija garsėja savo bagetėmis – ilgais, traškiais, baltais kepiniais su minkštu vidumi. Baguette tapo ne tik prancūzų kasdienybės dalimi, bet ir nacionaliniu simboliu.
Italijoje populiari čiabata – plokščia, ovali duona su didelėmis poromis viduje, tobulai tinkanti sumuštiniams. Toskanos regione kepama duona be druskos – pane toscano – tradiciškai patiekiama su aštresnio skonio užkandžiais.
Vokietijoje populiarios daugybė duonos rūšių, tačiau ypač vertinama juoda ruginė duona – schwarzbrot ir pumpernickel – tamsios, tankios tekstūros duonos, kepamos ilgą laiką žemoje temperatūroje.
Indijoje neatsiejama mitybos dalis yra plokščia duona naan, kepama tandyro krosnyje, chapati ir roti – plonos, be mielių kepamos duonelės.
Artimuosiuose Rytuose pita yra viena populiariausių duonos rūšių – plokščia, viduje tuščia duona, tobulai tinkama įdarams.

Lietuviška duona – juodas auksas mūsų tradicijose

Lietuviška juoda ruginė duona – tai ne tik maistas, bet ir mūsų tautos kultūros, istorijos bei tradicijų simbolis. Šimtmečiais lietuviai gerbė duoną kaip šventenybę, su ja susijusios daugybė apeigų, papročių ir tikėjimų.

Tradicinė lietuviška ruginė duona kepama iš raugintos tešlos, naudojant natūralų raugą. Jos gaminimo procesas yra ilgas ir reikalaujantis kantrybės – raugas ruošiamas keletą dienų, o tešla rauginama ir minkoma keliasdešimt valandų. Dėl tokio ilgo proceso duona įgauna tą ypatingą, lengvai rūgštų skonį ir sodrų aromatą, kuriuo taip didžiuojasi lietuviai.

Lietuvių liaudies tradicijose duona visada užėmė garbingą vietą. Ją kepant buvo laikomasi įvairių ritualų – moterys ryšėdavo baltas prijuostes, prieš kepimą žegnojo tešlą, kryžiaus ženklu ženklino kepalus mediniu šaukštu, vėliau pašaudavo į krosnį ant kopūsto ar ajerų lapų. Duonos kepimas buvo laikomas sakraliu veiksmu, o duonos gadinimas ar išmetimas – nuodėme.

Lietuvių tradicijose nauja duona pirmiausia būdavo atsipjauna šeimininko, o duonos kepalas pradedamas raikyti specialiu peiliu, iš anksto pažymint jį kryžiaus ženklu. Nukritusi duonos riekelė būdavo pakeliama, pabučiuojama ir suvalgoma. Iki šiol išliko paprotys duoną laikyti garbingiausioje stalo vietoje, uždengus linine staltiesėle.

Kuri duona sveikiausia?

Ne visos duonos rūšys turi vienodą maistinę vertę. Kalbant apie duonos naudą sveikatai, svarbu atkreipti dėmesį į grūdų apdirbimo laipsnį, sudedamąsias dalis ir kepimo būdą:

Viso grūdo duona laikoma viena sveikiausių, nes joje išsaugota daugiausiai maistinių medžiagų. Viso grūdo miltai gaminami sumalant visą grūdą – sėlenas, gemalus ir endospermą, todėl tokioje duonoje išlieka daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų. Reguliarus viso grūdo duonos vartojimas mažina širdies ligų, II tipo diabeto ir kai kurių vėžio formų riziką.
Ruginė duona, ypač iš viso grūdo ruginių miltų, pasižymi dideliu skaidulų kiekiu ir žemesniu glikeminiu indeksu nei baltų miltų kepiniai. Tai reiškia, kad ji lėčiau didina cukraus kiekį kraujyje, ilgiau užtikrina sotumo jausmą. Lietuviška ruginė rauginta duona turi papildomą privalumą – fermentacijos metu susidaro probiotikai, naudingi žarnyno mikroflorai.
Kvietinė baltų miltų duona, nors yra mėgstama dėl savo tekstūros ir universalumo, maistine prasme gerokai nusileidžia viso grūdo ir ruginei duonai. Rafinuojant miltus pašalinama didžioji dalis maistinių medžiagų, lieka daugiausiai angliavandeniai, kurie greitai virsta cukrumi organizme.
Duona be glitimo tapo populiari tarp žmonių, sergančių celiakija ar turinčių jautrumą glitimui. Ji dažniausiai gaminama iš ryžių, kukurūzų, grikių ar kitų alternatyvių miltų. Svarbu paminėti, kad ne visa beglitimė duona yra vienodai sveika – kai kuriose rūšyse gali būti daugiau cukraus ar riebalų, kompensuojančių glitimo trūkumą.

Skirtingų duonos rūšių maistinė vertė (100 g)

Duonos rūšis	Baltymai (g)	Angliavandeniai (g)	iš jų cukrūs (g)	Riebalai (g)
Ruginė rauginta duona	5,5	43	1,8	1,0
Viso grūdo kvietinė duona	9,0	44	3,5	3,2
Balta kvietinė duona	8,0	51	4,8	3,3
Duona be glitimo	3,8	48	5,5	4,5
Čiabata	8,8	46	2,0	5,2
Pita	9,1	55	1,2	1,7
Pumpernickel duona	8,5	47	1,0	3,3
Duona su sėklomis	10,5	40	2,5	7,5
Bagetė	9,3	57	3,0	2,5
Lietuviška juoda ruginė duona	6,2	44	1,5	1,2

Duonos rūšis	Kalorijos (kcal)	Skaidulos (g)	Glikeminis indeksas
Ruginė rauginta duona	210	8,5	45–55
Viso grūdo kvietinė duona	247	7,0	50–65
Balta kvietinė duona	265	2,5	70–75
Duona be glitimo	235	2,0	70–80
Čiabata	258	2,2	70–75
Pita	275	2,3	57–65
Pumpernickel duona	250	8,5	40–50
Duona su sėklomis	255	9,0	45–55
Bagetė	289	2,0	75–80
Lietuviška juoda ruginė duona	205	9,8	40–50

Duonos rūšis	Natris (mg)	Vitaminas B1 (mg)	Magnis (mg)	Geležis (mg)
Ruginė rauginta duona	490	0,25	40	2,5
Viso grūdo kvietinė duona	550	0,19	38	2,7
Balta kvietinė duona	580	0,10	25	1,8
Duona be glitimo	400	0,05	18	1,0
Čiabata	710	0,12	23	1,5
Pita	520	0,16	22	1,7
Pumpernickel duona	470	0,28	42	3,0
Duona su sėklomis	500	0,22	85	3,3
Bagetė	620	0,11	25	1,5
Lietuviška juoda ruginė duona	450	0,27	45	2,8

Rekomendacijos sveikesniam pasirinkimui:

Geriausias pasirinkimas kasdienai: ruginė rauginta duona ir viso grūdo kvietinė duona – jose optimalus maistinių medžiagų balansas ir žemesnis glikeminis indeksas.
Geriausias pasirinkimas svorio kontrolei: lietuviška juoda ruginė duona – mažiausiai kalorijų, daug skaidulų.
Geriausias pasirinkimas sportininkams: viso grūdo kvietinė ir duona su sėklomis – didesnis baltymų kiekis.
Geriausias pasirinkimas virškinimo sistemai: ruginis pumpernickel ir lietuviška ruginė duona – didžiausias skaidulų kiekis.
Prasčiausias pasirinkimas: balta kvietinė duona ir duona be glitimo – mažiausiai maistinių medžiagų, didžiausias glikeminis indeksas.

Duonos vartojimas šiuolaikinėje visuomenėje

Pastaraisiais dešimtmečiais duonos vartojimas Vakarų šalyse sumažėjo dėl populiarėjančių mažai angliavandenių turinčių dietų ir didėjančio susirūpinimo dėl glitimo netoleravimo. Tačiau tuo pat metu auga susidomėjimas tradiciniais kepimo metodais, rauginta duona ir amatininkų kepyklomis.

Šiuolaikinėje visuomenėje stebimas paradoksas – viena vertus, didėja masiškai gaminamos, konservantų ir priedų pilnos duonos pasiūla, kita vertus, auga paklausa natūralių, tradiciniais metodais kepamų duonos gaminių. Žmonės vis labiau vertina amatininkų keptą duoną, domisi tradicinėmis receptūromis ir patys bando kepti namuose.

Lietuvoje ruginė duona išlieka populiari, nors ir keičiasi jos vartojimo įpročiai. Jaunesnioji karta mažiau valgo tradicinės juodos duonos, tačiau auga susidomėjimas namine duona, rankų darbo kepiniais ir sveikesnėmis alternatyvomis.

Duona, nuo seniausių laikų buvusi žmonijos mitybos pagrindas, išlieka svarbi ir šiandien. Jos istorija atspindi civilizacijų raidą, o įvairovė – kultūrinį pasaulio turtingumą. Lietuviška juoda ruginė duona užima ypatingą vietą mūsų tautos pavelde, simbolizuodama darbštumą, pagarbą maistui ir ryšį su protėvių tradicijomis.

Renkantis duoną šiandien, verta atsižvelgti ne tik į skonį, bet ir į maistinę vertę – viso grūdo ir ruginė duona suteikia daugiau naudos organizmui nei rafinuota baltų miltų. Nepaisant besikeičiančių mitybos tendencijų, duona išlieka universaliu, prieinamu ir kultūriškai reikšmingu maisto produktu, kurio istorija toliau rašoma kiekvieno kepėjo rankose.

Šaltiniai:

Duona: nuo amžių glūdumos iki šiuolaikinių stalų. Kaip išsirinkti sveikiausią savo kasdienei mitybai?